Ritmul de mers pe jos diferă în funcție de vârstă și joacă un rol important în menținerea sănătății cardiovasculare și scăderea riscului de diabet de tip 2, după cum indică o analiză recentă publicată în Journal of Sports Sciences. Dr. Kimberly Melvan, fondatoarea RunCoach PT, subliniază că viteza de mers reflectă gradul de independență funcțională al unei persoane.
Potrivit specialiștilor, menținerea unui ritm optim de mers aduce beneficii semnificative organismului. Un studiu realizat în 2022 pe un lot de 103 adulți a urmărit viteza medie de mers în funcție de vârstă, identificând categorii clare:
- 40-49 de ani: lent 4,7 km/h, normal 5,8 km/h, rapid 6,9 km/h
- 50-59 de ani: lent 4,6 km/h, normal 5,6 km/h, rapid 6,5 km/h
- 60-69 de ani: lent 4,6 km/h, normal 5,6 km/h, rapid 6,6 km/h
- 70-79 de ani: lent 4,5 km/h, normal 5,4 km/h, rapid 6,2 km/h
Dr. Melvan oferă și recomandări orientative pentru ritmul de mers în funcție de grupe de vârstă:
- Adulți tineri (18-35 ani): 14-18 minute pe milă (echivalentul a aproximativ 5,3-6,9 km/h)
- Mijlocia vârstei (36-64 ani): 15-20 minute pe milă (aproximativ 4,8-6,4 km/h)
- Adulți mai în vârstă (65-79 ani): 17-24 minute pe milă (4,0-5,6 km/h)
- Persoane foarte în vârstă (80+ ani): 20-30+ minute pe milă (3,2-4,8 km/h)
Astfel, timpul recomandat pentru a parcurge un kilometru este: 9-11 minute pentru tinerii adulți, 9-12 minute la vârsta mijlocie, 11-15 minute pentru seniori și între 12 și 19 minute pentru persoanele foarte în vârstă.
Creșterea ritmului de mers necesită antrenament și rezistență, iar specialiștii recomandă să practici pe același traseu pentru a monitoriza mai ușor progresul. Printre țintele posibile se numără, pentru începători, parcurgerea unei mile (1,6 km) fără oprire, pentru cei avansați îmbunătățirea cu două minute a timpului pentru o milă, iar pentru profesioniști menținerea unei viteze constante de 6 km/h pe distanțe mai lungi.
Ajustarea stilului de viață joacă un rol esențial în atingerea acestor obiective, cum ar fi înlocuirea unei călătorii cu mașina printr-o plimbare sau întâlnirile cu prietenii sub forma unei plimbări active în locul mesei.
Meta-analiza din 2024 relevă că mersul rapid reduce rata de mortalitate cu 43% față de mersul lent, iar activitatea fizică regulată are efecte pozitive asupra stării de spirit și sănătății generale.
