Mersul la sală este una dintre cele mai populare forme de mișcare, însă exercițiile executate incorect, lipsa încălzirii sau folosirea unor greutăți prea mari pot duce la accidentări care, în unele cazuri, necesită chiar intervenții chirurgicale.
De la leziuni ale umărului și genunchiului până la probleme ale coloanei, multe dintre accidentări pot fi prevenite prin respectarea câtorva reguli simple.
Două categorii predispuse la accidentări
Ioan Stan, medic specialist în ortopedie și traumatologie în București, afirmă că este un lucru benefic faptul că tot mai mulți oameni aleg să meargă la sală. Totuși, atunci când persoanele fără experiență încep să se antreneze, riscul de accidentare este mai mare.
Stan explică faptul că există două categorii de persoane. Prima categorie este reprezentată de începători, care se pot accidenta deoarece nu au mai făcut antrenamente și aleg să se pregătească fără îndrumarea unui antrenor, bazându-se doar pe sfaturi primite de la alte persoane sau pe videoclipuri văzute online.
A doua categorie este formată din persoanele care merg la sală de mai mult timp și care sunt mai conștiente de semnalele propriului corp atunci când apare o accidentare. „Cineva care face sală de mult timp oarecum e mai conștient de ce se întâmplă cu corpul lui, cum trebuie făcut exercițiul și ce se întâmplă”, spune acesta.
Cele mai frecvente leziuni
Stan spune că cele mai frecvente leziuni apar la nivelul umărului, genunchiului și spatelui. Potrivit medicului, acestea sunt provocate, de cele mai multe ori, de executarea incorectă a exercițiilor, de suprasolicitare sau de lipsa unei încălziri corespunzătoare înainte de antrenament.
„De regulă apar când nu execută corect o mișcare sau o forțează sau nu au încălzit bine articulațiile și încep direct un plan de antrenament mai agresiv”, explică acesta.
Specialistul precizează că executarea incorectă a mișcărilor poate duce și la probleme la nivelul spatelui, deoarece mușchii necesari nu sunt solicitați și încordați corespunzător în timpul exercițiilor.
În ceea ce privește accidentările mai grave, medicul spune că una dintre cele mai frecvente este leziunea de menisc. El precizează însă că, în practica sa, cele mai multe persoane ajung la cabinet cu afecțiuni care pot fi tratate conservator, precum contracturile musculare ale spatelui, leziunile de menisc sau inflamațiile tendoanelor. „De regulă, cu repaus și antiinflamatoare, se tratează foarte bine”, susține Stan.
Dacă nu este tratată, o leziune de menisc se poate agrava și poate ajunge să necesite o intervenție chirurgicală. Stan explică faptul că același lucru se poate întâmpla și în cazul unei tendinopatii la nivelul umărului. Dacă persoana continuă să forțeze articulația, mai ales în prezența unor particularități anatomice sau a unui conflict mecanic, leziunea se poate agrava și poate necesita tratament chirurgical.
Cele mai frecvente greșeli care duc la accidentări
Stan spune că executarea incorectă a exercițiilor reprezintă una dintre cele mai frecvente greșeli care duc la accidentări. Potrivit specialistului, multe persoane încearcă să reproducă mișcările pe care le văd la prieteni sau în videoclipuri de pe internet, fără să cunoască principiile biomecanice care stau la baza executării corecte a exercițiilor.
„Nu știm exact principiile biomecanice, cum ar trebui să stăm sau cum să executăm corect mișcarea”, explică medicul.
Acesta atrage atenția că, atunci când un mușchi nu este solicitat corect, există riscul apariției unei rupturi musculare sau al dezvoltării unei inflamații la nivelul tendonului. Acesta subliniază că nu toate exercițiile sunt potrivite pentru orice persoană.
„Cei care au leziuni de menisc ar trebui să evite mișcările de flexie a genunchiului peste 90 de grade, deoarece acestea pun o presiune mai mare asupra zonei afectate. În schimb, persoanele fără astfel de probleme pot face genuflexiuni complete. De asemenea, cei care suferă de afecțiuni ale coloanei, precum hernia de disc, ar trebui să evite mișcările de hiperextensie a spatelui, deoarece acestea pot agrava leziunile existente”, spune el.
Dacă în timpul unui exercițiu apare o durere bruscă, Stan recomandă întreruperea imediată a mișcării. „Dacă durerea reapare la reluarea aceluiași exercițiu sau persistă și în zilele următoare, chiar și în lipsa efortului fizic, este posibil să fie vorba despre o problemă mai serioasă. În schimb, dacă disconfortul a fost de moment și nu mai apare ulterior, este posibil să fi fost doar o suprasolicitare temporară”, explică acesta.
Timpul necesar recuperării diferă
În cazul unei accidentări, medicul spune că revenirea la sală nu ar trebui făcută imediat după dispariția durerii. Pentru persoanele cu experiență, o perioadă de repaus și exercițiile de mobilitate sunt, de regulă, recomandate înainte de reluarea antrenamentelor.
Dacă durerea persistă, accentul trebuie pus pe recuperare, iar dacă aceasta dispare complet și exercițiile nu mai provoacă disconfort, activitatea poate fi reluată treptat. De asemenea, specialistul precizează că timpul necesar recuperării diferă în funcție de experiența și de capacitatea fiecărei persoane de a-și cunoaște propriul corp.
Persoanele fără probleme medicale cunoscute nu au nevoie, în general, de un consult înainte de a începe antrenamentele, însă Stan recomandă să lucreze alături de un instructor. În schimb, cei care au leziuni ale tendoanelor, leziuni de menisc, entorse repetate sau hernie de disc ar trebui să consulte un medic ortoped, un specialist în medicină sportivă sau un kinetoterapeut înainte de a începe un program de exerciții.
Pentru prevenirea accidentărilor, medicul recomandă executarea corectă a mișcărilor înainte de creșterea greutăților, progresul treptat al încărcării și evitarea exercițiilor foarte complexe sau a greutăților excesive. De asemenea, acesta subliniază importanța perioadelor de odihnă, precum și a unei alimentații și a unui somn adecvate.
Regulile esențiale pentru un antrenament sigur
Stan spune că sportul practicat în mod constant este una dintre cele mai eficiente metode de prevenire a durerilor și a afecțiunilor articulare. Medicul recomandă aproximativ 140 de minute de activitate fizică pe săptămână, desfășurată împotriva unei forme de rezistență.
„Dacă vrei să ai parte de o viață sănătoasă, fără dureri, să previi riscul de artroze, ar trebui să faci sport constant”, afirmă acesta.
Pentru persoanele care au început de curând să meargă la sală, specialistul recomandă să se antreneze alături de un prieten cu experiență, să apeleze la un antrenor personal sau să aleagă clase, precum cele de aerobic, unde exercițiile sunt coordonate de un instructor.
Acesta subliniază că vârsta nu ar trebui să reprezinte un obstacol pentru începerea activității fizice. Potrivit acestuia, oamenii se pot apuca de sport și la 60 sau chiar la 70 de ani, atât timp cât sunt consecvenți și execută corect exercițiile.
În ceea ce privește încălzirea, Stan recomandă începerea antrenamentului cu câteva minute de mers alert, alergare ușoară sau pedalat, pentru a crește pulsul și a pregăti organismul pentru efort.
Ulterior, în funcție de grupele musculare care urmează să fie lucrate, specialistul recomandă efectuarea a două-trei serii de încălzire cu greutăți mai mici, înainte de antrenamentul propriu-zis.
Recuperarea după antrenament este, potrivit medicului, la fel de importantă ca încălzirea. El explică faptul că lipsa timpului necesar refacerii poate favoriza apariția accidentărilor, deoarece mușchii și tendoanele nu sunt complet recuperate. Pentru reducerea acestui risc, recomandă exercițiile de stretching după fiecare antrenament, acordarea unui timp suficient de odihnă între antrenamentele aceleiași grupe musculare, precum și o alimentație bogată în proteine. De asemenea, acesta menționează că administrarea creatinei poate contribui la refacerea musculară.
Importanța unui stil de viață sănătos
În același timp, Stan atrage atenția că sportul trebuie însoțit de un stil de viață sănătos. El spune că o alimentație echilibrată și odihna sunt la fel de importante ca antrenamentele și că acestea „vin la pachet”.
Cu toate acestea, medicul consideră că și persoanele care nu respectă toate regulile unui stil de viață sănătos au de câștigat dacă fac mișcare. „Recomandat e să nu fii sedentar”, spune specialistul.
Stan atrage atenția și asupra importanței somnului în procesul de recuperare. Medicul spune că nu doar numărul de ore dormite este important, ci și calitatea acestora. Acesta subliniază că o persoană poate dormi opt ore și totuși să se trezească obosită, în timp ce alta se poate odihni eficient în cinci sau șase ore.
Pentru un somn odihnitor, specialistul recomandă evitarea meselor cu două-trei ore înainte de culcare, limitarea consumului de alcool și reducerea cantității de lichide consumate înainte de somn, pentru a evita trezirile din timpul nopții.
În ceea ce privește suplimentele alimentare, Stan afirmă că există numeroase studii care susțin beneficiile creatinei și ale proteinei din zer. El explică faptul că administrarea zilnică a aproximativ 5 grame de creatină poate ajuta la refacerea musculară, iar în anumite situații, precum perioadele de stres intens, doza poate fi crescută la recomandarea unui specialist.
De asemenea, medicul spune că proteina din zer este bine studiată și poate completa un regim alimentar bogat în proteine.
Potrivit specialistului, nici creatina și nici proteina nu trebuie întrerupte în cazul unei persoane sănătoase, atât timp cât nu există alergii sau alte afecțiuni care să le contraindică. El adaugă că aceeași recomandare este valabilă și pentru alte suplimente, precum omega-3 sau vitamina B12.
