Îmbătrânirea nu implică neapărat o reducere a performanței fizice. Cercetările recente indică faptul că scurte reprize de efort intens pot avea un impact semnificativ asupra sănătății pe termen lung și pot crește durata vieții, conform unui articol publicat în Washington Post.
Activitatea intensă – o soluție practică și eficientă
Joan, o femeie în vârstă de 64 de ani, a venit la consultație cu nemulțumirea că, deși se menține activă și efectuând plimbări zilnice, se simte obosită și mai puțin puternică decât în trecut. Specialiștii explică că simpla activitate fizică nu este întotdeauna suficientă. Modul și intensitatea cu care ne mișcăm contează la fel de mult.
Studiile publicate în European Heart Journal arată că doar două minute pe zi dedicate unor episoade de activitate fizică intensă (denumite VPA – vigorous physical activity sau VILPA – vigorous intermittent lifestyle physical activity) pot reduce semnificativ riscul apariției bolilor cronice și al decesului prematur. Aceste momente pot consta în activități cotidiene precum urcatul rapid al scărilor, căratul sacoșelor grele, mersul în pantă sau alergatul pentru a prinde un mijloc de transport.
În contrast cu antrenamentele organizate de tip HIIT, activitatea fizică intensă intermitentă se încorporează natural în rutina zilnică, fără a necesita un program specializat de exerciții.
Beneficiile fiziologice ale câtorva minute de efort intens
Deși două minute pot părea insuficiente, impactul asupra corpului este remarcabil. Creșterea ritmului cardiac, recrutarea suplimentară a fibrelor musculare și accelerarea metabolismului sunt doar câteva dintre efectele pozitive care contribuie la întărirea sistemului cardiovascular, sporirea rezistenței și creșterea forței fizice.
Un expert citat de Washington Post subliniază că „plimbările ușoare sunt bune, dar adăugarea unor sprinturi scurte sau urcatul dealurilor face exercițiul mult mai eficient”.
Mituri și temeri legate de efortul intens la vârstă
Mulți indivizi evită efortul intens odată cu înaintarea în vârstă din cauza temerii de accidentări sau disconfort. Însă această evitare poate accelera deteriorarea fizică naturală care vine odată cu vârsta, cum ar fi pierderea masei musculare, scăderea rezistenței și a capacității cardiovasculare, elemente esențiale pentru menținerea echilibrului și a independenței în viața de zi cu zi.
Specialiștii recomandă, dimpotrivă, creșterea treptată a intensității exercițiilor pe măsură ce înaintăm în vârstă, pentru a susține sănătatea și autonomia.
Modalități simple de a introduce intensitatea în rutina zilnică
Nu sunt necesare antrenamente lungi sau complicate pentru a obține beneficiile mișcării intense. Dozele mici, regulate, de efort pot avea un impact major. În cazul pacientei Joan, i s-a sugerat să adauge în timpul plimbărilor zilnice câteva intervale scurte de mers rapid, de 20-30 de secunde, urmate de momente de recuperare.
La început, acest tip de efort i-a părut provocator, însă, după câteva săptămâni, îmbunătățirile au devenit clare: energia i-a crescut și mersul a devenit mai ușor. Joan a declarat că se simte mai aproape de versiunea sa activă și puternică de odinioară.
