Parfumat, zemos și dulce, pepenele galben este printre cele mai apreciate fructe în timpul verii. Poate fi consumat simplu, proaspăt, inclus în diferite rețete de salate și deserturi sau chiar făcut dulceață. Pe lângă faptul că este gustos, pepenele galben are puține calorii și multe beneficii pentru sănătate.
Câte calorii are pepenele galben
Pepenele galben este un deliciu al verii, poate fi consumat simplu, bine răcit, dar se potrivește bine și în salate, deserturi, gustări cu iaurt sau chiar în combinații sărate, alături de brânzeturi și verdețuri aromatice.
Denumirea de pepene galben cuprinde multe varietăți ale speciei Cucumis melo, din aceeași familie cu dovleacul și castravetele. Unele au miezul portocaliu, cum este pepenele de tip cantalup, iar altele au pulpa alb verzuie sau galben pal. Gustul, parfumul, textura și compoziția nutrițională diferă ușor de la un soi la altul.
Deși este dulce, pepenele galben nu este un fruct bogat în calorii. Cea mai mare parte a greutății sale este reprezentată de apă, iar conținutul de grăsimi este aproape neglijabil. Tocmai de aceea poate fi o alegere potrivită pentru zilele călduroase, când avem nevoie de alimente ușoare, dar plăcute și răcoritoare.
Ce valori nutriționale are pepenele galben
Valorile exacte depind de soi și de gradul de coacere. Pentru 100 de grame de pepene galben crud, valorile nutriționale aproximative pot fi:
35-40 de kilocalorii
90 de grame de apă
8,2 grame de carbohidrați
7,9 grame de zaharuri prezente în mod natural
0,9 grame de fibre
0,8 grame de proteine
0,2 grame de grăsimi
36,7 miligrame de vitamina C
169 micrograme vitamina A, provenită în principal din carotenoizi;
267 miligrame de potasiu;
21 micrograme de folat.
Pepenele galben nu este o sursă importantă de proteine, grăsimi sau fibre. Calitățile sale vin în special din conținutul mare de apă și din aportul de vitamina C, carotenoizi și potasiu. Prin urmare, o felie de pepene este o gustare răcoritoare, dar nu reprezintă singură o masă completă și nici foarte sățioasă. Pentru o gustare mai consistentă poate fi asociată cu iaurt, brânză proaspătă, nuci sau semințe.
Ce beneficii are pepenele galben
Pepenele galben are puține calorii, multă apă și poate furniza cantități apreciabile de vitamina C, potasiu și, în cazul soiurilor portocalii, betacaroten. Consumat în porții potrivite și păstrat corect după tăiere, rămâne una dintre cele mai simple plăceri ale verii, alături de pepenele verde.
Hidratează
Pepenele galben conține aproximativ 90% apă. Consumat vara, poate completa lichidele pe care le bem pe parcursul zilei și poate fi deosebit de plăcut atunci când pofta de mâncare scade din cauza căldurii.
Aceasta nu înseamnă că poate înlocui apa și nici că are proprietăți speciale împotriva deshidratării. Este, pur și simplu, unul dintre alimentele cu un conținut mare de apă, alături de castraveți, roșii, citrice, căpșuni sau pepene verde.
Potasiul prezent în fruct participă, la rândul său, la funcționarea normală a celulelor, mușchilor și nervilor.
Bogat în vitamina C
Pepenele cu miez portocaliu poate furniza o cantitate importantă de vitamina C. Aceasta contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la formarea colagenului, o proteină necesară pielii, vaselor de sânge, cartilajelor și vindecării rănilor, arată healthline.com.
Vitamina C îmbunătățește și absorbția fierului din alimentele vegetale. Din acest motiv, pepenele poate fi inclus într-o masă care conține surse vegetale de fier, precum linte, năut, fasole, semințe sau verdețuri.
Bogat în carotenoizi și provitamina A
Culoarea portocalie a anumitor soiuri de pepene galben provine în mare parte din carotenoizi, în special din betacaroten. Organismul poate transforma o parte din betacaroten în vitamina A, în funcție de necesități.
Vitamina A are un rol important în menținerea vederii sănătoase, în funcționarea sistemului imunitar.
Susține sănătatea inimii
Pepenele galben conține potasiu și foarte puțin sodiu. Potasiul este necesar pentru transmiterea impulsurilor nervoase, contracția mușchilor și funcționarea normală a inimii și a rinichilor.
Un aport alimentar adecvat de potasiu, obținut dintr-o varietate de fructe, legume și alte alimente, poate contribui și la menținerea tensiunii arteriale în limite normale, în special atunci când alimentația nu este bogată în sare.
Pepenele galben poate înlocui un desert cu mult zahăr adăugat, dar nu anulează efectele unei diete bogate în sare, produse ultraprocesate sau grăsimi de slabă calitate.
Este dulce, dar are puține calorii
Aroma plăcută și gustul dulce pot crea impresia că pepenele galben conține foarte mult zahăr. În realitate, cele aproximativ 8 grame de zaharuri din 100 de grame de fruct vin împreună cu apă, vitamine, minerale și o cantitate mică de fibre. Diferența este importantă față de dulciurile pline de zahăr adăugat sau băuturile îndulcite, care pot furniza mult mai mult zahăr și mai multe calorii într-un volum redus.
Poate susține digestia
Apa și fibrele din fructe contribuie la funcționarea normală a intestinului și la prevenirea constipației. Pepenele galben conține însă mai puțin de un gram de fibre la 100 de grame, deci nu se numără printre cele mai concentrate surse de fibre. Pentru un aport suficient de fibre trebuie consumate și legume, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și alte fructe.
Cu alte cuvinte, pepenele poate participa la o alimentație bună pentru digestie, dar nu este suficient singur.
Există contraindicații?
Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, pepenele galben poate fi consumat fără probleme, în cantități obișnuite. Nu există contraindicații, dar sunt câteva situații în care trebuie acordată mai multă atenție.
Pepenele galben poate provoca și reacții alergice. Persoanele alergice la polenul de ambrozie sau la anumite graminee pot prezenta sindrom de alergie după consumul de pepene crud. Manifestările obișnuite sunt mâncărimea, furnicăturile sau o ușoară umflare a buzelor, gurii și gâtului.
Consumat în cantități foarte mari, pepenele poate provoca unor persoane balonare, crampe sau scaune moi.
Spălarea și păstrarea
Deși coaja nu se mănâncă, pepenele trebuie spălat bine sub jet de apă înainte de tăiere. Cuțitul poate transporta microorganismele de pe suprafața cojii în miezul fructului.
După tăiere, pepenele trebuie păstrat la frigider, într-un recipient închis sau acoperit.
Cum alegi un pepene galben dulce și aromat
Alege un pepene galben care pare greu pentru dimensiunea lui, are coaja întreagă, fără zone moi, crăpături sau pete. Când îl miroși trebuie să aibă o aromă dulce, plăcută, mai ales în zona opusă codiței.
La apăsare ușoară, capătul dinspre floare ar trebui să cedeze foarte puțin, fără să fie moale. Un pepene fără niciun miros este, de regulă, necopt, iar unul cu aromă foarte puternică, fermentată, poate fi trecut. Culoarea și aspectul cojii diferă însă în funcție de soi, așa că mirosul, greutatea și fermitatea sunt indicii mai sigure.
Rețete de salată cu pepene galben
Salată cu pepene galben, castravete și brânză feta
Ingrediente:
400 g de pepene galben
un castravete
100–120 g de brânză feta sau telemea mai puțin sărată
o mână de rucola
câteva frunze de mentă
o lingură de ulei de măsline
una-două lingurițe de zeamă de lămâie
piper proaspăt măcinat
opțional, o lingură de semințe de dovleac sau de floarea-soarelui.
Pepenele se curăță și se taie cuburi. Castravetele se taie în rondele sau cuburi, iar brânza se sfărâmă grosier. Se așază toate ingredientele într-un bol, se adaugă rucola și menta ruptă cu mâna, apoi se asezonează cu ulei, zeamă de lămâie și piper.
Semințele adăugate la final oferă o textură crocantă și fac salata ceva mai consistentă.
Salată cu pepene galben, pui și dressing de iaurt
Ingrediente:
350–500 g de pepene galben
250 g de piept de pui
100 g de frunze de salată, baby spanac sau un amestec de verdețuri
jumătate de ceapă roșie
150 g de iaurt grecesc
o linguriță de muștar
o lingură de zeamă de lămâie
o linguriță de ulei de măsline
câteva frunze de busuioc sau mentă
sare și piper
opțional, 30 g de nuci.
Pieptul de pui se condimentează și se gătește într-o tigaie, pe grătar sau în airfryer, până când este bine pătruns. Se lasă câteva minute să se odihnească, apoi se taie fâșii.
Pentru dressing, iaurtul se amestecă împreună cu muștarul, zeama de lămâie, uleiul, puțin piper și, dacă este nevoie, un praf de sare. Într-un bol se pun frunzele, cuburile de pepene, ceapa tăiată foarte fin și bucățile de pui. Se adaugă dressingul și verdeața chiar înainte de servire. Nucile pot fi presărate la final.
Descoperă și Reţete de salate cu pepene - răcoritoare și delicioase
Sursă foto - Shutterstock.com
